Viele Menschen kennen das Phänomen. Die Lust auf Süßes oder Essen kommt plötzlich und überfallartig. Um Heißhunger-Attacken effektiv bekämpfen zu können, muss man wissen, wie Heißhunger entsteht und mit welchen Tricks er sich vermeiden lässt. Denn Abnehmen ist nicht so einfach. Selbst wenn man sich bewusst und abwechslungsreich ernährt, Sport macht, kann die Lust auf Schokolade oder ähnliches dennoch kommen.
So entsteht Heißhunger
Der Hunger ist für den Körper das Signal, dass er Nachschub an Nährstoffen braucht. Dabei spielt aber auch der Insulinspiegel eine wichtige Rolle. Wenn wir Süßigkeiten mehr großen Mengen Zucker verzehren, steigt der Blutzuckerspiegel stark an, sinkt aber auch sehr schnell wieder ab. In der Folge entsteht der Drang, wieder etwas zu essen. Anfällig dafür sind vor alle Menschen mit Diabetes und Adipositas. Auch psychische Faktoren begünstigen den Heißhunger. Stress, Frust, Trauer oder Langeweile führen zu Essensgelüsten. Vor allem entsteht Heißhunger im Leerlauf, also wenn wir nichts zu tun haben. Ernährungswissenschaftler warnen davor, dass solche Essattacken zur Gewohnheit werden. Gerade bei Diäten wechseln sich längere Esspausen mit Heißhunger-Attacken ab. Wenn der Heißhunger regelmäßig und mehrfach in der Woche auftritt, können eine problematische Essstörung oder auch andere Erkrankungen vorliegen. In dem Fall sind die Rücksprache mit dem Arzt sowie eine professionelle Ernährungsberatung sinnvoll.
Was tun gegen akuten Heißhunger
Das effektive Mittel gegen den plötzlichen Hunger hängt auch von der Ursache ab. Wer länger nichts gegessen hat, sollte auf die Bedürfnisse und Signale des Körpers hören und eine Mahlzeit zu sich nehmen. Sinnvoll sind vor allem Nahrungsmittel mit viel Eiweiß und langsam verdaulichen Kohlenhydraten. Das sättigt länger und nachhaltige als sehr süße oder fettige Speisen. Wichtig ist auch, sich auf das Essen zu konzentrieren. Dazu gehören auch das bewusste Kauen und das Achten auf Geschmack und Duft der Speisen. Langsames Essen fördert zusätzlich das Sättigungsgefühl. Experten raten von ab, nebenher beim Fernsehen oder ähnliches zu essen. Das verleitet dazu, mehr zu essen als nötig. Kommt man nicht gegen die Gier nach Schokolade an, kann helfen, sich ein Stück zurechtzulegen und den Rest wieder wegzulegen. Das verringert die Gefahr, gleich die ganze Tafel zu essen. Meist dauern Heißhungerattacken etwa eine Viertelstunde an. Daher ist eine wirksame Strategie sinnvoll, um dem Bedürfnis nicht nachzugeben. Abwechslung mit einer Tätigkeit ist daher ein gutes Mittel. Nach einer gewissen Zeit lässt der Hunger nach oder kann leichter gestillt werden. Hilfreich ist auch Zähneputzen oder Kaugummi kauen, um den Hunger zu verringern.
Richtige Ernährung gegen Heißhunger
In vielen Fällen lässt sich Heißhunger gut vermeiden. Daher sollten im Verlauf des Tages auch keine Mahlzeiten ausgelassen werden. Damit bleibt der Insulinspiegel auf einem recht konstanten Niveau und der Heißhunger bleibt aus. Wichtig ist auch, im Tagesverlauf ausreichend zu trinken. Über den Tag empfehlen Mediziner und Ernährungswissenschaftler etwa zwei Liter mindestens. Getränke der Wahl sind Wasser, ungesüßte Tees und verdünnte Fruchtsaftschorlen, wenn aus medizinscher Sicht nichts dagegen spricht. Das hemmt den Appetit und regt den Stoffwechsel an.
Entscheidend ist ein nahrhaftes Frühstück. Diese Mahlzeit versorgt den Körper mit wichtigen Ballaststoffen, Vitaminen und Eiweiß. Das Frühstück ist eine wichtige Grundlage für den Tag, um zwischendurch Heißhungerattacken zu vermeiden. Kleine Snacks wie Joghurt, Nüsse oder Obst helfen über mögliche Durchhänger. Wichtig ist aber auch die ausreichende Bewegung. Körperliche Aktivitäten sind eine gute Vorsichtsmaßnahme, um Essensgelüsten aus Stress, Frust oder Langeweile entgegenzuwirken. Das kann regelmäßiger Sport sein, aber auch der Spaziergang am Wochenende. Bewegung bringt nicht nur auf andere Gedanken, sondern reduziert auch das Risiko des Heißhungers. Stress und Frust lassen sich durch Bewegung abbauen. Bewegung steigert das Wohlbefinden und hebt die Stimmung.
Veränderungen der Alltagsgewohnheiten
Wenn alles nicht greift, müssen die näheren Umstände analysiert und vielleicht auch die Alltagsgewohnheiten geändert werden. Wichtige Fragen sind dazu, wann und warum der Heißhunger auftritt. Meist sind Heißhungerattacken die Folge ungünstiger Gewohnheiten. Mit einem Tagebuch lassen sich solche Muster aufdecken. Im Tagebuch sollten Sie nicht nur Handlungen und Erlebnisse aufschreiben, sondern auch Ihre Gefühle dabei. Das gibt Aufschluss darüber, was sich ändern lässt.
Eine Umstellung dieser alltäglichen Gewohnheiten ist mitunter anstrengend, zeitaufwendig und schwierig, aber keinesfalls unmöglich. Um neue Verhaltensweisen zu festigen, sind in der Regel vier bis sechs Wochen notwendig. Es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen, sich Zeit zu lassen und auch Rückschläge einzuplanen. Viele wollen oft zu schnell zu viel und setzen sich unter Druck. Am Ende drohen dann aber Frust und Scheitern. Die Ernährungsexperten raten daher zu kleinen Schritten. Regelmäßige Mahlzeiten, mehr Sport und eine gesunde Ernährung sollten nicht auf einmal begonnen und umgesetzt werden, sondern nacheinander in erfolgsversprechenden Etappen. Das ist nachhaltiger und führt schließlich zum Erfolg, weil kleine Erfolgserlebnisse motivieren und dazu anregen, am Ball zu bleiben.
Kleine Tricks von Experten
Heißhunger geht zwar recht schnell wieder vorbei, denn sollte man sich mit alternativen Aktivitäten ablenken, um nicht zum Essen zu greifen. Das kann ein Telefonat sein, das Schreiben einer wichtigen E-Mail, das Aufräumen oder das Surfen wie etwa auf Wettenerfahrungen.com.
Hilfreich sind scharfe Kaugummis mit Pfefferminzgeschmack, die den Geschmack schnell im Mund verbreiten und die Lust auf Süßes und Fettiges vertreibt. Ähnlich wirkt Zähneputzen.
Der Hunger lässt sich auch einfach wegdrücken. Durch den Akupressur-Punkt in der Vertiefung zwischen Nase und Oberlippe wird das Gehirn stimuliert. Der Druck mit dem Zeigefinger auf diese Stelle für etwa 15 Sekunden meldet dem Gehirn, dass man keinen Hunger mehr verspürt.
Ballaststoffe halten länger satt und reduzieren so den Heißhunger. Produkte der Wahl sind dabei Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis. Die unverdaulichen Pflanzenfasern nehmen im Magen Flüssigkeit auf und signalisieren dem Körper ein Sättigungsgefühl. Der Darm wird gefüllt und die Verdauung stimuliert. Weißmehl ist weniger empfehlenswert.
Eine große Rolle spielt der Einkauf. Sie sollten nie ohne Plan einkaufen gehen. Mit einem Einkaufszettel greifen Verbraucher seltener zu verführerischen Lebensmitteln. Außerdem sollte man immer satt einkaufen.
Die Ayurveda Heilkunde geht mit Heißem gegen Heißhunger vor. Daher empfiehlt es sich, heißes Wasser zu trinken oder ein heißes Bad zu nehmen. Das heiße Wasser wird nicht verstoffwechselt und reinigt. Außerdem entspannt ein heißes Bad und baut Stress ab. Im Gegensatz dazu vertreibt auch Kaltes den Heißhunger. Kalte Speisen wie Schokolade aus dem Eisschrank betäuben die Geschmacksknospen im Mund und verringern den Appetit auf Nachschub. Ernährungsexperten raten zudem von Light-Produkten ab, da sie mit Ersatzstoffen für Zucker und Fett arbeiten. Besser sind wasserhaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst. Wenn Süßes, sollten wir Süßigkeiten direkt nach dem Essen zu uns nehmen. So wirken sie sich anders auf den Blutzuckerspiegel aus.
Wichtig ist zudem ein ausreichender, gesunder Schlaf. So startet man ausgeglichen und fit in den Tag und hat weniger Heißhunger. Schlafmangel sorgt nämlich für die erhöhte Produktion von appetitanregenden Hormonen.